ကျန်းမာရေးအတွက် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်း

ကျန်းမာရေးအတွက် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်း

    လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ကျန်းမာရေးသည် ကောင်းစွာအိပ်စက်ရခြင်းပေါ်တွင်  များစွာမူတည်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ များသောအားဖြင့် လုံလောက်သော အိပ်စက်အနားယူမှုကို မရရှိကြပါဘူး။    မိမိတို့

တစ်နေ့တာ အိပ်စက်အနားယူသင့်သည့်အချိန်ထက် နည်းနေတတ်ကြပါတယ်။ ကာလရှည်ဖိစီးမှုများနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းတဲ့  လူနေမှုပုံစံများဟာဆိုရင် ကောင်းစွာအိပ်စက်ရခြင်းကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေပါတယ်။ အကယ်လို့ သင်ဟာ အသက် ၅၀ နှစ်တန်းရောက်ရှိနေပြီဆိုရင် တစ်ရက်ကို အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီခန့် ကောင်းစွာအိပ်စက် အနားယူရမှာဖြစ်ပြီးတော့ ထိုသို့အနားမယူရပါက ဦးနှောက်ထိခိုက်စေကာ သတိမေ့လျော့ရောဂါ ရစေနိုင်မှု ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် မြင့်တက်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ပြင် ကာလရှည် အိပ်စက်အနားယူချိန် အပြည့်အဝမရရှိမှုသည် နှလုံးထိခိုက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ သွေးတိုး၊ အဝလွန်၊ ဆီးချိုနဲ့အခြားသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာများကို ဖြစ်ပွားစေနိုင်မှု အန္တရာယ်မြင့်တက်လာမှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်ကကြည့်ရင်လည်း ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက် အနားယူပါက မည်သည့်ဆေးဝါးထက်မဆို  ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အဖိုးမဖြတ်နိုင်တဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ ရရှိစေနိုင်မှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ရန်အတွက် သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသန ပြုတွေ့ရှိချက်များကို ဖော်ပြလိုပါတယ်။

အိပ်ရာအခင်းအကျင်းသည် အရေးကြီး

     ပထမဆုံး အရေးကြီးတာကတော့ ခေါင်းအုံးပါ။ အိပ်စက်တဲ့အခါ ခေါင်းအုံးတစ်ခုဟာ ခေါင်း၊ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတို့ကို ကောင်းမွန်တဲ့ အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။ မိမိနဲ့သင့်လျော်မယ့် ခေါင်းအုံးတစ်လုံးရှိဖို့ လိုပါတယ်။ အိပ်ခန်းဟာ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်နေဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ခြုံစောင်သည် မထူလွန်းမပါးလွန်းဘဲ မိမိနဲ့တစ်သားတည်း ကျဖို့လိုပါတယ်။ အိပ်ရာခင်းကလည်း ရာသီဥတုနဲ့လိုက်လျောညီထွေစွာ ရှိရပါမယ်။

အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲစေတဲ့ ပြဿနာများ

    အိပ်စက်ရခက်ခဲစေတဲ့ပြဿနာများကို စစ်ဆေးဖော်ထုတ် အဖြေရှာဖို့ လိုပါတယ်။ အိပ်စက်ရခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်ရာကနေ လန့်နိုးခြင်းနဲ့ နိုးထရမယ့်အချိန်ထက် စောစီးစွာနိုးနေခြင်း စသည်တို့ဟာ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်ချိန်မမှန်ကန်မှုနဲ့ မအိပ်ခင်မှာ ဖုန်း၊ တီဗွီကဲ့သို့သော လျှပ်စစ်ပစ္စည်းများ အလွန်အကျွံ သုံးစွဲမှုများကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ နည်းလမ်းသုံးသွယ်နဲ့ ၎င်းဖြစ်စဉ်များကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ နံပါတ်တစ်နည်းလမ်း ကတော့ မအိပ်ခင်အပန်းဖြေခြင်း နည်းလမ်းများဖြစ်တဲ့ စာဖတ်ခြင်း၊ တရားနားထောင်ခြင်း စတဲ့နည်းလမ်း တစ်ခုခုဖြင့် ကိုယ်ရောစိတ်ပါဖိစီးမှု လျော့စေခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယနည်းလမ်းကတော့ မအိပ်ခင် မိမိအိပ်ခန်းကို တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်အောင် ပြုပြင်ထားရှိခြင်းနဲ့ အကယ်လို့ အိပ်မပျော်သေးပါက အိပ်ရာမှ ထကာ အပေါ့အပါးသွားခြင်းကဲ့သို့ ပြုလုပ်ခြင်းများ၊ ဖုန်းကဲ့သို့သော လျှပ်စစ်ပစ္စည်းများကို အိပ်ရာနှင့် ဝေးရာသို့ပို့ထားခြင်းများ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ တတိယအချက်ကတော့ အိပ်ရာထက်မှာ အိပ်မပျော်ဘဲ အချိန်ကုန်ဆုံးချိန် လျှော့ချရပါမယ်။ ဆိုလိုတာကတော့ အိပ်ချင်လာမှသာ အိပ်ရာဝင်ခြင်းအားဖြင့်   ပိုမိုလျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်မည်ဖြစ်ပါတယ်။  စောစောအိပ်ရာထခြင်းကလည်း   ညဘက်အိပ်ပျော်စေရန် ထိရောက်တဲ့ ပံ့ပိုးမှုဖြစ်စေပါတယ်။ စောစောအိပ်ရာထတဲ့ ပထမပတ်မှာတော့ အိပ်စက်ချိန်နည်းကောင်း နည်းမည်ဖြစ်သော်လည်း နောက်ပိုင်းမှာ စောစောအိပ်၊ စောစောထသည့် အလေ့အကျင့်ရကာ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ချိန်ကိုရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်ဟာ တစ်ရက်ကို ခုနစ်နာရီနဲ့ ကိုးနာရီကြား နေ့စဉ်အိပ်စက်သော်လည်း အိပ်ရေးမဝသလို ခံစားနေရရင် သင့်မှာ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူ ရပ်ရပ်သွားတတ်တဲ့ ရောဂါလက္ခဏာမျိုး ဖြစ်နေနိုင်တာကြောင့် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်နေစဉ် တစ်ညလုံးမှာ အသက်ရှူခဏခဏရပ်ပြီး ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၅ စက္ကန့်လောက်အထိ  နိုးနေတာမျိုးကို အိပ်နေစဉ် တစ်လျှောက်လုံး  ကြိမ်ဖန်များစွာဖြစ်နေတတ်တာကြောင့် အိပ်ရေးမဝဖြစ်ရခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဲ့လိုရောဂါ ခံစားနေရပြီဆိုရင်တော့ အိပ်တဲ့အခါ အသက်ရှူမှု အဆင်ပြေစေရန် စက်တပ်ပြီး အိပ်စက်ရတဲ့ကုထုံးမျိုး ခံယူရတတ်ပါတယ်။ သို့မှသာ အိပ်ရေး၀၀အိပ်စက်ရမှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဝလွန်တဲ့သူတွေနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အရက်သောက်တတ်တဲ့ သူမျိုးတွေမှာဖော်ပြပါ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူခဏခဏရပ်တဲ့ ရောဂါလက္ခဏာမျိုး ခံစားရတတ်ပါတယ်။ ထို့ပြင် အအိပ်လွန်ခြင်းဟာ စိတ်ကျရောဂါရဲ့ လက္ခဏာတစ်မျိုးဖြစ်ပြီးတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပုံမှန်အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ထိုသို့ရောဂါ တစ်စုံတစ်ရာမရှိဘဲ တစ်ရက်ကို ကိုးနာရီထက် ကျော်လွန်အိပ်စက်ခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့   အဝလွန်ရောဂါတွေ ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်ရှိနေပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့အခါ ဘယ်လိုအနားယူမလဲ အလုပ်အတွက်၊ ကျန်းမာရေးအတွက်၊ စီးပွားရေး အတွက် စသဖြင့်နေ့စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုများ ရှိတတ်ကြပါတယ်။ အဆိုပါစိုးရိမ်ပူပန်ရမှုများဟာ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဦးတည်စေပါတယ်။ ဒီလိုဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲဆိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေချိန်မှာ ဦးနှောက်ကတော့ ဖော်ပြပါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကနေတစ်ဆင့် နိုးကြားနေတာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုသို့ ဦးနှောက်ရဲ့နိုးကြားနေမှုဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးပေါင်ကိုတက်စေတဲ့  ဟော်မုန်းတချို့ကို ထုတ်လုပ်ဖို့ ဖြစ်စေပါတယ်။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ဟာ ဘာနဲ့တူလဲဆိုတော့ သင်ဟာအခန်းတစ်ခန်းထဲမှာ ကျားတစ်ကောင်နဲ့အတူ ရောက်နေတဲ့ဖြစ်စဉ်နဲ့တူပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ ကျားရှိနေတဲ့အခန်းထဲမှာ ထိတ်လန့်စိုးရိမ်နေတာကြောင့် ဘယ်လိုမှအိပ်လို့ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ကျားနဲ့တူတဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ ဖိစီးမှုများကိုလျှော့ချဖို့ လိုပါတယ်။ လျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်   ပထမဆုံး အနေနဲ့ အိပ်ရာမဝင်မီ အဆိုပါ ဖိစီးမှုပြဿနာများကို ချရေးလိုက်ပါ။  ဖြေရှင်းနိုင်မယ့် နည်းလမ်းများကို စဉ်းစားပါ။ ပြီးရင်တော့ စိတ်ထဲကနေ ထုတ်လိုက်ပါ။ တရားထိုင်တာ၊ ယောဂကျင့်တာ၊  ငြိမ့်ညောင်းတဲ့ သီချင်းသံစဉ်များ နားဆင်တာ၊ ရေနွေးဖြင့် ရေချိုးတာ စသည့်နည်းလမ်းများဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကိုဖြေလျှော့နိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများနေတဲ့ အချိန်မှာ အိပ်ပျော်အောင် ဇွတ်ကြိုးစားလို့မရပါဘူး။ အိပ်ပျော်အောင် ဇွတ်ကြိတ်မှိတ်အိပ်လေ အိပ်မပျော်လေပဲဖြစ်မှာပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို လျှော့ချဖို့ စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲမှုကသာ သင့်ကိုအလိုအလျောက် အိပ်ပျော်စေနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်ချိန်မှန်အောင်လုပ်ပါ

    အိပ်ချိန်၊ နိုးထချိန်ကို ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း စည်းချက်ကျကျ ဆောင်ရွက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ထိုသို့ဆောင်ရွက်နိုင်တာကတော့ အလင်းရောင်ပါပဲ။ အလင်းရောင်ရှိလာရင် ခန္ဓာကိုယ်က နိုးထလာမယ်။ မှောင်လာရင် အိပ်ပျော်စေမယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလင်းရောင် အပေါ်တုံ့ပြန်မှုကနေ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ ဒါ့ကြောင့် အကောင်းဆုံး အိပ်ချိန်ဇယား တစ်ခုရှိဖို့လိုပါတယ်။ အကောင်းဆုံး အိပ်ချိန်ဇယားကတော့ တစ်သမတ်တည်းဖြစ်တဲ့ အချိန်ဇယားတစ်ခုပါ။

ဆိုလိုတာက အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ အိပ်ရာထချိန် တစ်သမတ်တည်းဖြစ်နေဖို့ပါ။ အလုပ်ချိန်ပြောင်းတာ၊ လေယာဉ်အကြာကြီးစီးရတာ၊ အိပ်ရာပြောင်းအိပ်တာ စတဲ့အကြောင်းအရာတွေက အချိန်မှန်ဖြစ်နေတဲ့ အိပ်ချိန်ကို အပြောင်းအလဲဖြစ်စေကာ အိပ်မပျော်မှုကိုဖြစ်စေပါတယ်။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ ၂၀၁၉ လေ့လာမှု စစ်တမ်းတစ်ခုမှာ အိပ်ရာဝင်ချိန်မမှန်မှု၊ နိုးထချိန်မမှန်မှုနဲ့ အိပ်ပျော်တဲ့အချိန် အနည်းအများ ပြောင်းလဲမှုများဟာ အဝလွန်ရောဂါ၊ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် များတက်ခြင်း၊ သွေးတိုးရောဂါနဲ့သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်း စတဲ့ရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်တာ တွေ့ရပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအချိန်ကာလ  တစ်နာရီပြောင်းလဲတိုင်း ဖော်ပြပါရောဂါများ ဖြစ်စေနိုင်မှု ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းမြင့်တက်စေတယ်လို့လည်း တွေ့ရှိရပါတယ်။ သတိထားရမယ့် အချက်ဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်စက်မှုနဲ့ပတ်သက်လို့ လူတိုင်းကတော့ တူညီတဲ့ ပုံစံရဖို့ခက်ပါတယ်။ တချို့သူတွေဟာ မွေးရာပါ စောစောအိပ်တတ်တဲ့ အလေ့အထမျိုးရှိတတ်ပြီးတော့ တချို့သူတွေကတော့ ညဉ့်နက်မှအိပ်လို့ရတဲ့မွေးရာပါ အလေ့အထမျိုးရှိတတ်ပါတယ်။    ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သော သူတွေဟာ စောစောအိပ်တတ်တဲ့ မွေးရာပါ အလေ့အထရှိတတ်ပြီး ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းသော သူတွေကတော့ နောက်ကျမှ အိပ်ပျော်တတ်တဲ့ မွေးရာပါ အလေ့အထမျိုး ရှိတတ်ပါတယ်။ အများစုကတော့ အိပ်စက်ချိန်ဟာ ည ၁၁ နာရီကနေ မနက် ၇ နာရီကြားဖြစ်တတ်ပါတယ်။ နေ့လယ်ဘက် တစ်ရေးအိပ်စက်ခြင်းဟာလည်း  ညအိပ်စက်ခြင်းအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတတ်ပါတယ်။   အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်၍ တစ်စုံတစ်ရာပြဿနာ မရှိသူတွေမှာတော့ နေ့လယ်ဘက် နာရီဝက်ခန့် တစ်ရေးအိပ်ခြင်းဟာ အလုပ်လုပ်ရန်အတွက် နိုးကြားမှုကိုဖြစ်စေပါတယ်။ ညဘက်အိပ်ပျော်ခြင်းကိုလည်း မထိခိုက်စေပါဘူး။ ညဘက်အိပ်ပျော်ရန် ခက်သူများအနေနဲ့ကတော့ နေ့လယ်မှာ တစ်ရေးအိပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။

အိပ်ပျော်စေရန် အကူအညီများယူခြင်း

    အိပ်ပျော်ရန်အတွက် တရားမှတ်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်း၊  စိတ်တည်ငြိမ်စေသည့်နည်းလမ်းများဆောင်ရွက်ခြင်း စသည့်နည်းလမ်းများ ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းကို ဖြည့်စွက်စာ အနေနဲ့ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ထို့ပြင် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေတဲ့ မဂ္ဂနီစီယမ်ဓာတ်ကိုလည်း ဖြည့်စွက်စာအနေနဲ့ အသုံးပြုပါက အိပ်ပျော်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်း သိရှိရပါတယ်။    လျှပ်စစ်မီးအပါအဝင် ညဘက်ထွန်းလေ့ရှိတဲ့ မီးအလင်းရောင်များကြောင့် ဦးနှောက်ကိုမှားယွင်းတဲ့ အချက်ပြမှုတွေ ဖြစ်စေကာ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာကြောင့် မျက်စိကိုအကာအကွယ် ဖုံးအုပ်၍ အိပ်စက်ခြင်းကလည်း အိပ်ပျော်စေရန် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အကယ်၍ အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲမှု ဆက်လက်ခံစားနေရပါက ဆရာဝန်နဲ့ပြသ၍ ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေရန် အရေးကြီးပါကြောင်း ရေးသားလိုက်ရပါတယ်။   ။

ကိုဇေ