မိုးရာသီမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုရှိစေဖို့

 

မိုးရာသီမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုရှိစေဖို့

     မိုးရာသီတွင်   ပတ်ဝန်းကျင်အားလုံး စိမ်းစိုလှပသော်လည်း မိုးသည်းထန်စွာ ရွာသွန်း၍ စိုစွတ်သော ရာသီဥတုကြောင့်   လမ်းလျှောက်ခြင်း၊    ပြေးခြင်း၊အိမ်အပြင်ဘက်တွင်   ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုခုပြုလုပ်ခြင်း စသည့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို  နေ့စဉ်ပြုလုပ်နိုင်ရန် မလွယ်ကူပါ။  မိုးရာသီတွင် အုံ့မှိုင်းသော ရာသီဥတုကြောင့်      လူတို့၏စိတ်ကို ထိုင်းမှိုင်းစေပြီး  ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများ လျော့နည်းလာသဖြင့်   ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်   အလားအလာများပါသည်။ ထို့ပြင် မိုးရေနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိတွေ့ပါက    ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ကျဆင်းလာပြီး အအေးမိခြင်းနှင့် တုပ်ကွေးဗိုင်းရပ်စ်ပိုးကူးစက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် မိုးရာသီတွင် ကျန်းမာ ရေးကောင်းမွန်စေရန် ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုရှိဖို့ လိုအပ်ပါသည်။ 

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို  ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုရှိစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သဖြင့် မိုးရာသီအတွင်း ပိုမိုအဖြစ်များသော အအေးမိခြင်း၊  ရာသီတုပ်ကွေး၊ ခြင်၊ ယင်နှင့် ရေကြောင့်ဖြစ်သော ရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်ပွားမှုမှကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ် သည်ဆိုရာတွင်    ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ အေရိုးဗစ်ကခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း ၊ချွေး ထွက်သော  အားကစားတစ်ခုခုပြုလုပ်ခြင်း စသည့် နည်းလမ်းများစွာဖြင့်    စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုတို့ ပါဝင်ပါသည်။ မိုးရာသီတွင် ယောဂ သို့မဟုတ် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်  အေရိုးဗစ် အကများကို  Gym  သို့မဟုတ် အိမ်တွင်နေ့စဉ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရန်အတွက်   ထိရောက်မှုရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှပစေရုံသာမက  ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ စားပွဲတင်တင်းနစ်၊ ဘတ်စကက်ဘောနှင့် ကြက်တောင်ကဲ့သို့သော အဆောက်အအုံအတွင်း ပြုလုပ်နိုင်သည့် အားကစားများသည်လည်းစိတ်ပျော် ရွှင်မှုနှင့်   ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကို ရစေနိုင်သည့်အပြင် အချင်းချင်းပူးပေါင်း ဆောင်ရွက်မှုအတွက်      ပိုမို ကောင်းမွန်သော လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ပါသည်။

မိုးရာသီ၏အေးမြသော သဘာဝသည်   ပြင်းထန် သောလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့်  ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အပူလွန်ကဲခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး    ချွေးအလွန်အကျွံထွက်ခြင်းကို   ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။  ထို့ကြောင့်   ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မခံစားရဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်ကြာကြာပြုလုပ်နိုင် သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အထောက် အကူပြုနိုင်သည့်    အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများစွာ ရှိပါသည်။ နှလုံးကြွက်သားခွန်အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သော ခုန်ပေါက်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊  ဒူးမြှောက်ခြင်း၊  လှေကားတက်ခြင်းစသည်တို့ သည်  နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ အိမ်တွင်းပြေးစက်များ၊ စက်ဘီးများအသုံးပြု၍   လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးမြှင့်စေ၍    နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ   ခံနိုင်ရည်ရှိမှုကို   မြှင့်တင်ပေးသည့်အပြင်  ခြေထောက်ရှိကြွက်သားများကိုလည်း သန်မာစေပါ သည်။

ယနေ့ခေတ်စားလျက်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား မှုတစ်ခုဖြစ်သည့်  သီချင်းဖွင့်၍  လွတ်လပ်ပေါ့ပါးစွာ ကခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းအေရိုးဗစ် လေ့ကျင့် ခန်းဗီဒီယိုများကိုကြည့်၍ ကခုန်ခြင်းတို့သည် ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကို ပျော်ရွှင်ဖွယ်စိတ်ခံစားမှုနှင့် တည်ဆောက် ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သော <ကက်သား သန်မာစေသည့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း၊ လက်ထောက် မှောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့် ခန်းတို့သည်      လုပ်သလောက်အကျိုး ရှိစေသည့် တစ်ကိုယ်ရေ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။     ထို့ပြင် ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည့်    ကြိုးလွှဲခြင်း၊ အလေးတုံးများ အသုံးပြု၍  လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ သည်  ကြွက်သားခွန်အားတိုးမြှင့်စေပြီး   ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ထိန်းညှိနိုင်မှုကိုရရှိစေသဖြင့် မတော်တဆ ထိခိုက်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။

အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော  ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို  တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်လျှင် ငါး ရက် သို့မဟုတ် မိနစ် ၁၅၀ - ၂၀၀  ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကျန်းမာ ရေးကောင်းမွန်စေကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများက အကြံပြုထားသည်။  သို့ဖြစ်၍  အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ သည် မိမိ၏ကျန်းမာရေးအရ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး  လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီသော  လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်ရပါမည်။   ထို့ပြင် မိမိကိုကုသနေသော  ဆရာဝန်၊ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာတို့နှင့် တိုင်ပင်၍ ညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာရပါမည်။

မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း  High-Intensity Interval Training (HIIT) ခေါ်  ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်တိုအတွင်း (စက္ကန့် ၂၀ မှ ၄၀) လျင်မြန်စွာပြုလုပ်ပြီးနောက် မပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအချိန်အနည်းငယ် (၁၅ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်)ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခဏတာ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လည်ပြုလုပ်ခြင်း စသည်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံသည် ကယ်လိုရီများကို ထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေကာ  ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုကိုအားပေးကြောင်း  လူသိများလာသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် HIITလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ ကြာချိန်မှာ ၁၀ - ၃၀ မိနစ်ဖြစ် ၍  အချိန်တိုတောင်းသော်လည်း  အလယ်အလတ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းထက် နှစ်ဆပို၍ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေပါသည်။     HIIT သည်  အေရိုးဗစ်နှင့် ခွန်အားတိုးမြင့်စေသော ခုခံမှု လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်ထားသည့်   ပြီးပြည့်စုံ သော   လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။  အလေးတုံးများ၊ အဝိုင်းပြားများ၊  အိမ်တွင်း Cardio  စက်များကို အသုံးပြုခြင်း၊ ကခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော အချိန်နည်းနည်းဖြင့်      အများဆုံးအားစိုက် ထုတ်ပြီးပြုလုပ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်၍ ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်း စေနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအနည်းဆုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း အထိ မြင့်တက်လာစေသည်။

    သုတေသနပြုချက်များအရ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို   ခဏတာပြုလုပ်ခြင်းသည် ဦးနှောက်မှ စိတ်ခံစားချက်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် ဓာတုပစ္စည်းများ ကို  ထုတ်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။   ခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးမြင့်စေပြီး  ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို လျှော့ချနိုင်၍   ကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးများကို အချိန်တိုအတွင်းရရှိနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပြီးနောက် အနားယူချိန်တစ်မိနစ်မှ ငါးမိနစ်ခန့်တွင် နှစ်သက်သော    ဂီတသံစဉ်များကို   နားထောင်ခြင်းအားဖြင့်      စိတ်ခံစားမှုကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။သို့ရာတွင် HIITလေ့ကျင့်ခန်းများကို သက်ကြီးရွယ် အိုများ၊ အဝလွန်နေသူများ၊ နာတာရှည်ရောဂါရှိသူ များ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းစည်းချက်မမှန်သောရောဂါ၊ သွေးချို ဆီးချိုရောဂါ၊  မျက်ကြည်လွှာရောဂါရှိနေသူများ ပြုလုပ်ရန်မသင့်လျော်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်  ပေါ့ပါးသော  Cardio   တစ်ခုခုကို  လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။  ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်  အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ အကြိမ်အရေအတွက်နှင့် အချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုး၍ လုပ်ဆောင်ရပါသည်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ    ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အေးမြစေရန်    အချိန်အနည်းငယ်ယူ၍ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ    ကျန်းမာရေးအတွက် ရေရှည်အကျိုးရှိသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း တစ်မျိုးဖြစ်သော    Cortisol  ထွက်ရှိမှုကိုလျှော့ချပေးကြောင်း    တွေ့ရှိရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးပြုလုပ်ပြီး နောက်ဆုံးတွင် ကြွက် သားများကိုပြေလျော့စေရန် ဆန့်ထုတ်သည့် လေ့ကျင့် ခန်းများ ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် ပြီး ၄၅ မိနစ် အတွင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်ရေဓာတ်ဖြည့်ရန် ရေ သို့မဟုတ် အရည်များများသောက်ရန်နှင့် သွေးချို ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ အတွက်    သကြားမပါသော အရည်များများ သောက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

မိုးရာသီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

- နေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာ ကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို အားကောင်းစေပြီး ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ မိုးရာသီတွင် ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများ လျော့နည်းလာသောကြောင့်   ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သဖြင့် အထူးဂရုပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊   တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းတို့သည်  ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိရန်     အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

- တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ ခန့် လေ့ကျင့် ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်  စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေသော Endorphins  ဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်သောကြောင့် သဘာဝအတိုင်း စိတ်ဓာတ်မြှင့်တင်ပေးသည်။ ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည်  Dopamine  နှင့် Serotonin  ဟော်မုန်းကိုတိုးမြင့်စေသဖြင့် စိတ်ဖိစီး မှုနှင့်  စိုးရိမ်ပူပန်မှုကိုလျှော့ချပေးသည်။ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ပျော်ရွှင်မှုကိုမြှင့်တင် ရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

- စိုစွတ်၍အေးသောရာသီဥတုသည်  သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ညောင်းညာကိုက်ခဲခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ မိုးရာသီတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းသည်  သွေးလည်ပတ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး   ရောဂါပိုးမွှားများကို  တိုက်ထုတ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သွေးဖြူဥများ ထွက်ရှိမှုကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။    ကိုယ်ခံအားမြင့်တက်စေနိုင်သဖြင့် အဆစ်အမျက်ကိုက်ခဲခြင်း၊  အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ဝေဒနာများကို ကာကွယ်ရန်နှင့်     သက်သာစေရန် အထောက်အကူပြုပါသည်။

- တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းသည်  Serotonin ဟော်မုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ထို့ကြောင့် မိုးရာသီတွင် တက်ကြွစွာ နေထိုင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းတို့သည် ရာသီ ဥတုပြောင်းလဲမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော   အိပ်ရေးပျက်မှုဖြစ်စဉ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

-  ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ   ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်   အထောက်အကူပြု၍   ထိခိုက် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး   ကိုယ်ကာယ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။

- မိုးရာသီတွင်   အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် မိုးရွာသွန်းမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့်  ဆက်စပ်အန္တရာယ်များ၊ မတော်တဆ ဖြစ်မှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေများကို လျှော့ချပေး ပြီး ဘေးကင်းလုံခြုံမှု ရရှိစေနိုင်ပါသည်။

- အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အားကစားရုံ သို့မဟုတ်  ပြင်ပနေရာသို့သွားရန်  မလိုအပ်သဖြင့် အချိန်ကုန် သက်သာစေပြီး     မိမိနှင့်ကိုက်ညီသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်မရွေး ပြုလုပ်နိုင်သည်။

- အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ   ပြုလုပ်ခြင်းသည် လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန်   မိမိနှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများနှင့် စက်ကိရိယာများကို အသုံးပြု၍   သီးသန့်ပြုလုပ်နိုင်သဖြင့်  တစ်ဦးတည်းစိတ်ကြိုက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို နှစ်သက်သူများအတွက် ဆွဲဆောင်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်သည်။

- အားကစားရုံများနှင့် ပန်းခြံများတွင်  လေ့ကျင့် ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် မိုးရာသီအတွင်းလေမှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများ၊    ဗက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ်၊  မှိုပိုးကူးစက်မှုအန္တရာယ်၊ ခြင်၊ယင်နှင့် ရေကြောင့်ဖြစ်သော ရောဂါများ   ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများသည်။  ထို့ကြောင့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး    ရောဂါအန္တရာယ်များနှင့် ထိတွေ့နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် မိုးရာသီတွင် ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ရန် ကန့်သတ်ချက်များ ရှိနိုင်သောကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကို     ထိန်းသိမ်းထားရန်အတွက် တက်ကြွစွာနေထိုင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်လျော့ကျစေသော   လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ယောဂနှင့် အေရိုးဗစ်အကများကဲ့သို့သော အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းသည် ရာသီဥတုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်နိုင်မည်ဖြစ်ကြောင်း   အကြံပြု ရေးသားလိုက် ရပါသည်။