ဒိန်ချဉ်နှင့် ကျန်းမာရေး

 

ဒိန်ချဉ်နှင့် ကျန်းမာရေး

 

ဒိန်ချဉ်သည် ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်များနှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များစွာ ပါဝင်သော ကမ္ဘာပေါ်တွင် ရေပန်းအစားဆုံးဆေးဖက်ဝင်အာဟာရ တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။ လူသားအားလုံးကျန်းမာပြီး ကမ္ဘာမြေကြီး ရေရှည်တည်တံ့မည့်အစားအသောက်ပုံစံ  “planetary health diet”  တွင်   နို့ထွက်ပစ္စည်းအစားအစာကို တစ်နေ့ ၂၅၀ ဂရမ် (တစ်ရက်လျှင် ၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ)   ပါဝင်ရန်ရည်မှန်းထားကာ    တစ်ရက်လျှင် ဒိန်ချဉ် ၁ ခွက် (၈အောင်စခန့်) စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါသည်။    သုတေသနပြုလေ့လာမှုများအရ ဒိန်ချဉ်သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ကြောင်း၊   ဒိန်ချဉ်စားသုံးသူများသည်    နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေလျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ဒိန်ချဉ်ကို ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောအစားအသောက်အဖြစ် ရေရှည်စားသုံးလျှင် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းမှ တားဆီးပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။

ဒိန်ချဉ်တွင် ပါဝင်သောအာဟာရများ

ပရိုတင်း - ဂရိဒိန်ချဉ်တွင် ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်ထက် ပရိုတင်းနှစ်ဆခန့် ပါဝင်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးသည့်ဟော်မုန်းကိုတိုးမြင့်စေပါသည်။ အဆီထုတ်ထားသော ဒိန်ချဉ်အမျိုးအစားများတွင် ကယ်လိုရီ နည်းပြီး အဆီနည်းသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အသုံးဝင်သည်။

 ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ - ဒိန်ချဉ်တွင်ပါဝင်သော ဗီတာမင်အေ ၊ ဗီတာမင်စီ ၊ ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင်B2 နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ( မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆယ်လီနီယမ်နှင့် ဇင့်) သည်ကျန်းမာရေးအတွက် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့်    ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ အရိုးနှင့်သွားများသန်မာရန် ကြွက်သားများနှင့် အာရုံကြောများ ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက် ကယ်လ်စီယမ်လိုအပ်ပါသည်။ ဒိန်ချဉ် ၁ ခွက်စားသုံးခြင်းသည် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ် လိုအပ်ချက်၏   ထက်ဝက်နီးပါးကို    ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပြီး ဖော့စဖရပ် ၂၈ ရာခိုင်နှုန်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပိုတက်စီယမ် ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းတို့ကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။ သတ္တုဓာတ်များသည် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်ပျက်ခြင်းနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးကဲ့သို့သော ဇီဝဖြစ်စဉ်များအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ  -    ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြု ဗက်တီးရီးယားများသည် အစာအိမ် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များပါသော ဒိန်ချဉ်အမျိုးအစားနှင့်ပမာဏသည်  အမှတ်တံဆိပ်အလိုက် ကွဲပြားနိုင်သည်။

 ဒိန်ချဉ်သည်   ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သွေးနီဥများထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော ဗီတာမင် B12 ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒိန်ချဉ်တွင်  conjugated linoleic acid (CLA) ကဲ့သို့သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များပါဝင်သည်။ CLA သည် အဝလွန်ခြင်းကို ဆန့်ကျင်ခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ဖျက်ခြင်း၊ သွေးကြောများအတွင်း အဆီများ စုဆောင်းခြင်းကို ဆန့်ကျင်ခြင်း၊ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါကို တိုက်ဖျက်နိုင်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခြင်းနှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ခြင်း ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိပါသည်။

ဒိန်ချဉ်စားခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှာ-

၁။ အစာခြေခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်- ဒိန်ချဉ်ကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် အစာအိမ်အတွင်းရှိ  အန္တရာယ်ရှိသော ဗက်တီးရီးယားများကို သေစေပြီး အစာခြေစနစ်ကို    ပိုမိုကောင်းမွန်စေ၍ ဝမ်းမှန်စေသည်။ ဒိန်ချဉ်သည် ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် Helicobacter pylori ဗက်တီးရီးယားကြောင့် ဖြစ်ပွားသောရောဂါများတွင် စားသုံးပေးလျှင် အကျိုးကျေးဇူးရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။

၂။ သဘာဝကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း- ဒိန်ချဉ်တွင် ပါဝင်သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သဖြင့် ရောဂါဖြစ်စေသော ပိုးမွှားများ၏ ကူးစက်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။    ဗိုင်းရပ်စ်ကူးစက်မှုကြောင့်ဖြစ်သော သာမန်အအေးမိခြင်း၏ ဖြစ်ပွားမှု၊ ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဒိန်ချဉ်သည်အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပြဿနာများကို ထိရောက်စွာ ကာကွယ်တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။

၃။ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်-ဒိန်ချဉ်တွင် ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိရှိပြီး  အူမကြီး၊  ဆီးအိမ်နှင့် ရင်သားကင်ဆာတို့မှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

၄။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်- အချိုမပါသောဒိန်ချဉ်ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသဖြင့် အမျိုးအစား (၂) သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

၅။ အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်-ဒိန်ချဉ်သည် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် ပုံမှန်စားသုံး ပေးခြင်းဖြင့် အရိုးထုထည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်။ အရိုးပွခြင်းနှင့် အရိုးကျိုးခြင်း အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးသည်။   ဒိန်ချဉ်တွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ ပရိုတင်း၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကိုထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။     ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို နေ့စဉ်သုံးဆောင်ပါက အရိုးပွရောဂါကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

၆။  ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေသည်-ဒိန်ချဉ်ကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေသဖြင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် ဖောက်ပြန်မှားယွင်းမှုဆိုင်ရာရောဂါများ၊ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့် အရိုးအဆစ်ရောင်ရမ်းခြင်းများကို သက်သာစေသည်။

၇။ သွေးတိုးနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်-ဒိန်ချဉ်ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါသည်။

၈။ အစာစားချင်စိတ်နှင့်   ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ကျစေသည်- ဒိန်ချဉ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် ပြည့်ဝမှုကိုခံစားရစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေသည်။ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု လျော့နည်းစေပြီး   ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုအားပေးသည်။

ဒိန်ချဉ်ကိုအဆာပြေစားသူများသည် အခြားသရေစာများစားခြင်းထက်    ဆာလောင်မှုနည်းပါးစေသည်။

ဒိန်ချဉ်စားသုံးခြင်းသည်    ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် BMI လျော့ကျခြင်း၊ ခါးမှတင်ပါးအချိုးနှင့် ခါးလုံးပတ် လျော့ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိပါသည်။

၉။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်-ဒိန်ချဉ်တွင်ပါသော   ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းနှင့် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်တွင် လှုပ်ရှားမှုကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချပေးသဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျနေသော လူနာများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။

၁၀။   ခုခံအားနှင့်ပတ်သက်သော  ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်-ဒိန်ချဉ်တွင်ပါသော ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် စားသုံးသူ၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုပြုပြင်ပေးသည်။ အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ ကိုယ်ခံအားတုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သဖြင့်  ရောဂါများကို ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။

ကျန်းမာရေးအတွက် ဒိန်ချဉ်ရွေးချယ်စားသောက်နည်း

ရိုးရိုး၊ အချိုမပါသောဒိန်ချဉ် - သကြားမပါသောကြောင့်     ရွေးချယ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တခြားသော အာဟာရသိပ်သည်းသော အစေ့အဆန်များ ၊ အခွံမာသီးများ ၊ အသီးအနှံများနှင့် ရောစပ်နိုင်သည်။

အရသာဖြည့်စွက်ထားသောဒိန်ချဉ် - အသီးအနှံများနှင့် အရသာဖြည့်စွက်ထားသော ဒိန်ချဉ်များတွင် သကြားများစွာ ပါဝင်နိုင်သော်လည်း ပမာဏအလိုက် ကွဲပြားသည်။  ကယ်လိုရီ ၁၂၀ အောက်နှင့် သကြား ၁၂-၁၃  ဂရမ်ထက်မပိုသော အရသာကို ရွေးချယ်သင့်ပါသည်။

ပြည့်ဝဒိန်ချဉ် -  ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အဆီပိုမိုလိုအပ်သောကလေးများတွင်  ရွေးချယ်ရန် သင့်လျော်သည်။ အဆီများသောကြောင့် ကယ်လိုရီပိုမိုပါဝင်နိုင်သော်လည်း အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး  အရသာရှိသဖြင့်  ဆာလောင်မှုကိုလျော့စေ၍ စိတ်ကျေနပ်မှုကိုရရှိစေနိုင်သည်။ ပြည့်ဝဆီပါဝင်သောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်လူကြီးများအတွက် အဆီထုတ်ထားသော ဒိန်ချဉ်ကိုရွေးချယ်သင့်ပါသည်။

ဂရိဒိန်ချဉ် -  ပုံမှန်ဒိန်ချဉ်ထက်    ပရိုတင်းနှစ်ဆပိုပါရှိပြီး  သကြားဓာတ်နည်းသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဖြစ်သည်။ ခရင်မ်အသွင်ဖြစ်၍ ဗိုက်ပြည့်သည့် ခံစားချက်ဖြင့် စိတ်ကျေနပ်မှုကို ရရှိစေသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရွေးချယ်စားနိုင်သည်။

နို့အစားထိုးဒိန်ချဉ် - ပဲပိစပ်၊ ဗာဒံသီး၊ အုန်းနို့တို့မှ ပြုလုပ်ထားသော ဒိန်ချဉ်များကို  နို့နှင့်ဓာတ်မတည့်သော သူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများ ရွေးချယ်စားနိုင်ပါသည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော်      လူတို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်  အကျိုးကျေးဇူးများသော ဒိန်ချဉ်ကို စားသုံးခြင်းဖြင့်  နာတာရှည်ရောဂါအမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်ခြေကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အစားအသောက် အကြံပြုချက်များမှာ ကယ်လ်စီယမ်အတွက် သာမက အရေးကြီးသော အာဟာရလိုအပ်ချက်များ ပြည့်မီစေရန်နှင့် ကိုယ်ခံအားကောင်းစေရန်အတွက် နို့ သို့မဟုတ် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို တစ်ရက်လျှင် ၂ - ၃ ကြိမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဒိန်ချဉ်နှင့်  ဒိန်ချဉ်ထုတ်ကုန်များကို   ရွေးချယ်စားသုံးရန် အကြံပြု ရေးသားလိုက်ပါသည်။

ဒေါက်တာသိင်္ဂီကျော်