ကြွက်သားဖွဲ့စည်းပုံတွင်ပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်အရေးပါမှု
အသားဓာတ် ခေါ် ပရိုတင်း (Protein) သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကြွက်သားဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုတွင် မရှိမဖြစ်ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များ၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဆံပင်နှင့်လက်သည်းများသည် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အဓိကထား၍ ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် အရိုးများ၊ ကြွက်သားများ၊ အရိုးနုများ၊ အသားအရေနှင့်သွေးများ ဖွဲ့စည်းရာတွင် အရေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် လူတို့အသက်ရှင်ရပ်တည်ရေးအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်သည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။
အဆီ(Fat)၊ ကစီဓာတ်(Carbohydrate)နှင့် အသားဓာတ်(Protein)တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်(Macronutrients)များဖြစ်ပြီး တစ်သျှူးများအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ယင်းတို့ထဲမှ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိကလိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကို အနည်းငယ်သော အရေအတွက်သာ လိုအပ်သောကြောင့် ယင်းတို့ကို Micronutrients ဟု ခေါ်ကြသည်။ သို့သော် ပရိုတင်းဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သိမ်းဆည်းထားခြင်း မရှိသောကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်လျှင် သိုလှောင်ထားသော ပရိုတင်းဓာတ်မရှိ၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို တဖြည်းဖြည်း ပိန်လာစေသည်။ ကျန်းမာရေး၊ တိုးတက်မှု၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် သက်ဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းသိမ်းရန် အစားအသောက်မှ သင့်တင့်မျှတသော ပရိုတင်းကို စားသုံးခြင်းသည် အရေးကြီးသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို သင့်တင့်စွာ စားသုံးခြင်းသည် ပုံမှန်ကြီးပြင်းခြင်းနှင့် အရွယ်ရောက်ခြင်းကာလအတွင်း ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးပါသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားကြီးထွားရေးအတွက် အရေးကြီးသော အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ် (Amino acid) များ ပံ့ပိုးပေးသည်။ အမိုင်နိုအက်စစ်များကို ပရိုတင်း၏ အဆောက်အအုံဖွဲ့စည်းမှုများဟု သိကြသည်။ လူတို့၏အစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါရှိပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် ပရိုတင်းကို အမိုင်နိုအက်စစ်ကဲ့သို့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြသည်။ အဆိုပါ အမိုင်နိုအက်စစ်များကို အသစ်ဖြစ်သော ပရိုတင်းဓာတ်များနှင့် အရေးကြီးသော ပစ္စည်းများဖွဲ့စည်းရန် အသုံးပြုသည်။ ဥပမာ ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောများ ဖွံ့ဖြိုးရာတွင် မရှိမဖြစ် ပါဝင်သည်။
တချို့သောအမိုင်နိုအက်စစ်များသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာ ဘယ်လင်း(valine)၊ လူဆင်း(Leucine) နှင့် အိုင်ဆိုလူဆင်း (Isoleucine) တို့ကို ကိုင်းဖျားအမိုင်နိုအက်စစ် ကွင်းဆက် (Branched Chain Amino Acid) ဟုခေါ်ကြပြီး ယင်းအမိုင်နိုအက်စစ်များသည် ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ ကြွက်သားကြီးထွားစေရန် အထူးအရေးကြီးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ရန် အမိုင်နိုအက်စစ်များကို ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှတစ်ဆင့်ရရှိသည်။
ကြွက်သားတိုးမြှင့်လိုသူများသည် ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းထားသူများထက် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်သည်။
ကြွက်သားကြီးခြင်း (Muscle Hypertrophy) ဟူသည် ကြွက်သား၏ အရွယ်အစားကြီးထွားမှုပင်ဖြစ်သည်။ တိုးပွားလာသော ကြွက်သားအရွယ်အစားသည် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို ကျော်လွန်သည့်အခါ အသားဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
ကြွက်သားများပျက်စီးမှုကိုရှောင်ရှားရန်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများစားသုံးရန် လိုအပ်သည်။
မျက်မှောက်ခေတ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို တွက်ချက်စားသောက်တတ် လာကြသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် နေ့စဉ်ပရိုတင်းဓာတ်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ လက်ရှိအကြံပြုထားသည့် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်သောအာဟာရ (RDA) သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုတည်းကို သုည ဒသမ ၈ ဂရမ်/ မီလီဂရမ် သို့မဟုတ် သုည ဒသမ ၃၆ ဂရမ်/ပေါင် သတ်မှတ်ထားသည်။ ပေါင် ၁၀၀ ရှိသူသည် နေ့စဉ် အသားဓာတ် ၃ ဒသမ ၆ ဂရမ် စားရန်လိုသည်။ RDA ကို ပရိုတင်းစားသုံးခြင်း အကြံပြုချက်ဟု ယူဆသင့်သော်လည်း အမှန်တကယ်မှာ ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အမိုင်နိုအက်စစ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် လိုအပ်သောအနည်းဆုံး အသားဓာတ်ပမာဏဖြစ်သည်။
RDA အတိုင်း နေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုနည်းသူများအတွက် ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသော်လည်း လှုပ်ရှားမှုများသူများနှင့် ပိုမိုကြီးထွားမှုကို ရယူလိုသူများအတွက် လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန် မလုံလောက်ပေ။ ပရိုတင်းဓာတ်သုံးစွဲမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် သင့်လျော်သောကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းရန် RDA ဓာတ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်သည်။ သင့်လျော်သောကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန် လေ့လာမှုများအရ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူများသည် တစ်ရက်တာအတွက် သင့်လျော်သောပရိုတင်းဓာတ်၁ ဒသမ၂-၂ ဒသမ သုည ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် သုည ဒသမ ၅-သုည ဒသမ ၉ ဂရမ်/ပေါင်လိုသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုရယူလိုသူများသည် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုလိုအပ်သည်။
ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကိုယ်တွင်းအဆီလျော့နည်းစေရန် ကြိုးစားနေသူများ ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက တစ်နေ့တာ ပရိုတင်းဓာတ် ၂ ဒသမ ၃-၃ ဒသမ ၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် စားသောက်ရန် အကြံပြုကြသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝသော အစားအသောက်စားသုံးခြင်းဖြင့် နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာအားလုံးနှင့် အသားဖြည့်စားသော အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်တို့ အထောက်အကူပြုသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်စေခြင်းက မိမိ၏ ပရိုတင်းဓာတ်သုံးစွဲမှုကို တိုးမြှင့်ရန် ကူညီပေးသည်။
တချို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝသည့် အစားအသောက်များနှင့် အမိုင်နိုအက်စစ်များသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အထူးပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်ဟု လေ့လာချက်များက ဖော်ပြသော်လည်း တစ်နေ့တာအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို သင့်တင့်မျှတစွာစားသုံးမှုသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးဆုံးဟု ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များက သတ်မှတ်ကြသည်။
တိရစ္ဆာန်မှရသော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပြည့်စုံသောပရိုတင်း (First Class Protein)ဟု ခေါ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ်အမျိုးအစားကိုးမျိုးကို ရရှိစေသည်။ အများစုသော အပင်အခြေခံပရိုတင်းများကို မပြည့်စုံသောပရိုတင်း(Second Class Protein)ဟုခေါ်သည်။
မိမိကအစုံစားသူဖြစ်လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝစွာရရှိနိုင်သည်။ လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကို အပင်မှရရှိသည်။ တိရစ္ဆာန်များမှရသော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည့် ကြက်ဥအကြီးတစ်လုံးတွင် အသားဓာတ် ၆ ဒသမ ၂၈ ဂရမ်ပါသည်။ ကြက်ရင်အုံသား(အရေခွံမပါ)တွင် ၃၁ ဂရမ်၊ ဆယ်လ်မွန်ငါးသုံးအောင်စ (၁၉ ဒသမ ၆ ဂရမ်)၊ ဝေလငါးတစ်အောင်စ (၂၅ ဂရမ်)၊ ထောပတ်တစ်ခွက် (၂၃ ဒသမ ၅ ဂရမ်)၊ ပုစွန်ဆိတ်သုံးအောင်စ(၂၀၄ ဂရမ်)၊ ဒိန်ချဉ်သုံးအောင်စ (၁၉ ဒသမ ၉ ဂရမ်) ပါသည်။
အပင်အခြေခံပရိုတင်းများဖြစ်သည့် တိုဟူးတစ်ခုတွင် သုံးအောင်စ (၈ ဒသမ ၆၇ ဂရမ်)၊ လျှော်ပင်ဆီ တစ်အောင်စ (၉ ဒသမ ၄၈ ဂရမ်)၊ ထောပတ်သီးတစ်လုံး တစ်အောင်စ (၂၄ ဂရမ်)၊ ပဲတောင့်ရှည်တစ်ခွက် (၁၇ ဒသမ ၉ ဂရမ်)ပါသည်။ အမျိုးသားဦးရေ ၄၀ ကို စစ်တမ်းကောက်ယူ မှုအရ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီး တစ်ပတ်သုံးကြိမ် အသားစားသုံးသူနှင့် နေ့စဉ်ပရိုတင်း (သုည ဒသမ ၈ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) စားသုံးသူများကိုနှိုင်းယှဉ်ရာ အသားပိုမိုစားသုံးသူက လေ့ကျင့်မှုပိုပီပြင်ပြီး ပရိုတင်းစုံစွာ စားသူများက ပိုသန်မာလာကြသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ ။
ဒေါက်တာလွင်သန့်